আমরা সবাই জানি যে, আজকের ব্যস্ততম জীবনে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা একটা মোটামুটি চ্যালেঞ্জ হয়ে দাড়িয়েছে। এ নিয়ে আমরা অনেক চেষ্টা করি। অনেকে আমরা পারি না, আবার অনেকেই বলেন, একটু ওজন বাড়াতে চেয়েছিলাম ওজনটা দ্রুত গতিতে অনেকটা বেড়ে গেছে। আবার কারো কারো অতিরিক্ত ওজনজনিত কারণে হাঁটুতে ব্যাথা, কোমড়ে ব্যাথা, পায়ে ব্যাথা, গোড়ালিতে ব্যাথা দেখা দেয়। আবার কারো কারো ডাক্তারবাবু বলে দিয়েছেন আপনার ওজন না কমালেই নয় কিন্তু। কারণ আপনার ডায়াবেটিসটা অত্যান্ত বেড়ে গেছে, আপনার কোলেস্টেরল বেশি, আপনার উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা আরেকটু বেশি হয়ে গেছে, সেই জন্য আপনার ওজন কমাতে হবে। আমরা সবাই জানি যে, ওজন বেড়ে গেলে এই যে মেটাবলিক গুলো ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম, ফ্যাটি লিভার, অবস্ট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া ইত্যাদি যেমন বেড়ে যায়, তেমনি ওজন বেড়ে গেলে আমাদের শরীরের ভারসাম্যের সমস্যা হয়, আমাদের চলাফেরা করতে অসুবিধা হয়, আমাদের শরীরের বিভিন্ন জায়গায় ব্যাথা অনুভূত হয়। ওজন বেড়ে গেলে যেটা আরও একটি সমস্যা হয় আমাদের মানসিক সমস্যা। দেখা গেছে এরকম অনেক মানুষের ওজন বেশি এবং তাদের মানুষিক সমস্যার সম্মুখীন হতে হচ্ছে। ওজন বেড়ে গেলে আরেকটা বড় সমস্যা আমাদের সমাজ জীবনে, বাস্তব জীবনে সেটা হচ্ছে আমাদের স্মার্টনেস কমে যাওয়া। কারণ ওজন বেড়ে গেলে আমরা দেখতে একটু অন্যরকম হয়ে যাই। ভালো বা খারাপ সেই ব্যাপারে আমি যাচ্ছি না, একটু ডিপারেন্টলি আমরা দেখতে আরাম্ভ করি, আমাদের লুকসটা একটু ডিপারেন্ট হয়ে যায়। তখন আমাদের নিজেদের কনফিডেন্স কমে যায় অনেক সময়। তখন অনেকেই ওজন নিয়ে দুশ্চিন্তায় পড়ে যান।
ওজন বেড়ে গেলে কিছুই যেন ভালো লাগে না, শরীরে ক্লান্তি আসে। অতিরিক্ত ওজন মানুষকে শান্তিতে বাঁচতে দেয় না। ওজন কমাতে আপনাকে সবার আগে খাবারের দিকে নজর দিতে হবে। আপনাকে হেলদি লাইফস্টাইল শুরু করতে চাইলে, সর্বপ্রথম আপনাকে ওজন কমাতে যে সিদ্ধান্ত নিতে হবে, যে খাবার থেকে যতরকম প্রসেসড ফুড আছে, যেকোনো ফাস্টফুড আছে, বাজারে তৈরি করা যে খাবার বা প্যাকেটজাত খাবার এই খাবারগুলো বর্জন করা। কারণ প্রসেসড ফুড খেলে আমাদের বডিতে ইনফ্ল্যামেশন হবে, আর ইমপ্লামেশন মানে প্রদাহ । যত রকম ভেজিটেবল তেল আছে এগুলো নিষিদ্ধ যেমন সানফ্লাওয়ার, সূর্যমুখী, সয়াবিন তেল, ভুট্টা, রাইস ব্র্যান, এবং অন্যান্য যে ধরনের ভেজিটেবল অয়েল আছে তা আমরা খাব না। প্রথমে আমরা যেটা করব বাজে খাবারগুলো খাওয়া বাদ দেব। তবে প্রথমেই ভাত বাদ না দিয়ে ঢেকি চাটা লাল চালের ভাতটা খান। অল্প ভাতের সঙ্গে বেশি করে সবজি দিয়ে খান। শুরুটা আপনি এভাবেই করতে পারেন। আপনি প্রচুর শাকসবজি খেতে পারেন। সকাল বেলা ২ থেকে ৩ টি ডিমের সাথে শাকসবজি, বাদাম খান ব্যস হয়ে গেল। দুপুরে অল্প ভাতের সাথে বেশি করে শাকসবজি, মাছ, ডিম দিয়ে খান। তবে শাকসবজি রান্নার জন্য প্রসেসড তেল বাদ দিয়ে খাঁটি সরিষার তেল, কোকোনাট অয়েল বা অলিভ অয়েল তেল ব্যবহার করুন। আবার সন্ধার দিকে অল্প একটু ভাত দিয়ে শাকসবজি, মাছ, মাংস, ডিম যেভাবেই খান খেয়ে নিবেন। তাছাড়া আরও কিছু নিয়ম মেনে চলুন দেখবেন খুব সহজেই আপনার ওজন কমতে শুরু করবে।
সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে জল পান করতে হবে
আমরা জানি শরীরের মধ্যে জলের প্রয়োজনীয়তা অনেক। অনেকগুলো কারণে আমাদের জল পান করতে হয়। বডি জলের চাহিদার জন্য আমাদের সল্ট এর তারতাম্য ঘটিয়ে ব্রেইন থেকে তৃষ্ণা বা থার্স্ট বলে একটা জিনিস তৈরি করে, এবং তার জন্য আমরা জল পান করি। কিন্তু আমরা যারা দিনের বিভিন্ন সময় অনেকটা সময় এয়ারকন্ডিশন সিস্টেমের মধ্যে থাকি, তাদের কি সবসময় জল পান করার ইচ্ছে হচ্ছে বা জল পান করার তৃষ্ণা পাচ্ছে? না। নিয়ম করে আমাদের জল পান করতে হবে, কারণ আমরা জানি যে, জলপান করলে এই জল আমাদের বিপাকক্রিয়ার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। যারা জল কম পান করেন, তাদের বিপাকক্রিয়া বা মেটাবলিজম স্লো হয়ে যায়। তার জন্য ক্যালরি বার্ন কম হয়, বা আমাদের শরীরে জমা যে এনার্জি, সেটা খরচ কম হয়। তার জন্য শরীরে ওজন বেড়ে যায়। তার জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটা বিষয় হচ্ছে, সকালে খালি পেটে জল পান করা এবং সারাদিন তৃষ্ণা অনুযায়ী জল পান করা। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এক গ্লাস জল পান করলে শরীরের ওপর ইতিবাচক প্রভাব পড়ে। সারা রাত ঘুমের সময় মুখে যে ব্যাকটেরিয়া ও টক্সিন তৈরি হয়, খালি পেটে জল পান করলে তা মূত্রের মাধ্যমে শরীর থেকে বের হয়ে যায়। ফলে শরীর ভেতর থেকে পরিষ্কার হয় এবং দিন শুরুর জন্য শরীর প্রস্তুত হয়ে ওঠে। যাদের তৃষ্ণা কম, তারা একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ জল সারাদিনে পান করবেন। যদি কিডনি বা হার্টের কোনো অসুখ না থাকে, একজন সুস্থ স্বাভাবিক প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের ২-২.৫ লিটার জল পান করা উচিত। কিন্তু কমপক্ষে ২ লিটার জল পান করতেই হবে।
চিনি জাতীয় দ্রব্য সম্পূর্ণ ভাবে এড়িয়ে চলতে হবে
চিনি জাতীয় দ্রব্য ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। চিনি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার খেতে কার না ভালো লাগে। আর এই অতিরিক্ত চিনি আর মিষ্টি জাতীয় খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। চিনি খাওয়া বন্ধ করলেই এবং সুষম খাদ্যভ্যাস অনুসরণ করলে ওজন দ্রুত কমবে। চিনি জাতীয় খাবার বেশি খেলে শুধু ওজন নয়, শরীরে আরও বিভিন্ন ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। হার্টের রোগী ও ডায়াবেটিস রোগী এবং বাতের ব্যথা থেকে রেহাই পেতেও চিনি খাওয়া বন্ধ করে দিতে হবে। চিনি জাতীয় দ্রব্য, যেমন চিনি, গুড়, মিছরি, নকুলদানা, বাতাসা, মিষ্টি, মধু ইত্যাদি। এই সবগুলোই চিনি জাতীয় দ্রব্য। এবার আপনি চিনি খাচ্ছেন না বলে মধু দিয়ে চা পান করছেন, তাহলে এই চিনিই শরীরে ঢুকছে। এই চিনির নাম, স্বাদ, গন্ধ আলাদা বলে আপনি চিনতে পারছেন না। কখনো কখনো বর্ণও আলাদা যেমন মধুর কথা বলি মধু তো চিনি নয়, নাম হচ্ছে মধু, মধুর রং একটু অন্য ধরনের চিনির চেয়ে আলাদা। মধুর রং,গন্ধ ও স্বাদ আলাদা হলেও, আসলে মধু একটা চিনি। এইরকম যে খাবারগুলো এগুলো আপনাদের এড়িয়ে চলতে হবে। যে খাবার থেকে বেশি চিনি শরীরে তৈরি হয়, সে খাবারগুলো থেকে আমাদের দূরে থাকতে হবে। রিফাইনড কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে চাল, পাউরুটি, ময়দা এবং কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন বিস্কুট, প্যাস্টি, পিজ্জা, নুডলস ইত্যাদি এই খাবারগুলো। এগুলো আমাদের কম খেতে হবে। চিনি জাতীয় খাবারগুলোতে ক্যালরি বেশি থাকে, কিন্তু পুষ্টিগুণ কম। ফলে এগুলো ওজন বাড়াতে ও রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়াতে পারে। আমাদেরকে ওজন কমানোর জন্য চিনি জাতীয় দ্রব্য গুলো এড়িয়ে চলতে হবে।
দিনে কমপক্ষে ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটতে হবে
যারা নিয়মিত হাঁটেন তাদের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখতে খুব সুবিধা হয়। অনেকেই বলেন হাটা এখন ব্যায়ামের মধ্যে পড়ে না, স্ট্রেংথ ট্রেনিং করলেই শরীর ভালো থাকবে হাঁটার কোনো দরকার নেই ইত্যাদি আপনারা এগুলো শুনবেন না। সারা পৃথিবীতে অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণা হয়েছে যা হাটাকে বলা হয়েছে ওয়ান অফ দ্যা বেস্ট অ্যাক্সারসাইজ। সারা পৃথিবীতে যত রকম ব্যায়াম আছে তাদের মধ্যে হাঁটা একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম এবং এতে শরীরে অনেক রকম উপকার পাওয়া যায়। শুধু ওজন নয় সুস্থ থাকতে হলে হাটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত হাঁটা শরীরে জমে থাকা মেদ কমাতে সাহায্য করে।
বর্তমানে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি দিন দিন বেড়ে যাচ্ছে। হাঁটার ফলে হৃদপিন্ডে রক্তপ্রবাহ বাড়ে, যা বিভিন্ন হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতেও প্রভাব ফেলে। এ ছাড়া হাঁটলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে ও রক্তের শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে আসে।
খাবারের আগে কিছু সালাদ খেতে হবে
খেতে ভালোবাসেন না এমন মানুষ নেই বললেই চলে। অনেকেই অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে দিন দিন মোটা হয়ে যাচ্ছেন। কিন্তু একবার মোটা হয়ে গেলে তা কমানো খুবই কঠিন হয়ে পড়ে। এমন অবস্থায় ওজন কমাতে চাইলে আপনি ভাত বা রুটি যাই খান না কেন, খাবার খাওয়ার আগে কিছু সালাদ খেয়ে নিন। টমেটো হতে পারে, শসা হতে পারে, গাজর হতে পারে, বিট হতে পারে, বিভিন্ন ধরনেন পাতা হতে পারে, লেটোস হতে পারে ইত্যাদি। এগুলো আসলে আপনার পেটটাকে ভরিয়ে দেবে। এই খাবার গুলোর মধ্যে ফাইবার আছে এবং একটা কমপ্লেক্স কার্বোহাইডেটের মধ্যে পড়ে এগুলা। এতে প্রচুর ক্যালরি শরীরের মধ্যে ঢুকবে না, পেটটাও খানিক্ষণ ভরে যাবে। ক্ষিদে পেটে আমাদের ব্রেইন চায় আমাদের দ্রুত গতিতে অনেকটা খাবার খাইয়ে দিতে। আর এই সালাদ জাতীয় দ্রব্য গুলো খেলে আপনাদের সেইটার বা অনেকটা খাবার খাইয়ে দেওয়ার সম্ভাবনাটা কমে যাবে। ফলে পেটটা খানিকটা ভরে যাবে এবং সবাই আজকাল জেনে গেছি যে আমাদের পেট ভরে গেলে পেট থেকে ব্রেনে সিগন্যাল যেতে ২০ মিনিট সময় লাগে। ফলে প্রথমেই যদি আপনি হাইক্যালরি খাবার গুলো খেয়ে নেন তাহলে আপনার পেট বুঝতে পারবে না কতটা পেট ভরল তারপরও আপনি অনেকটা খাবার খেয়ে ফেলতে পারেন। তার জন্য এমন কিছু খাবার খেয়ে পেটটা ভরিয়ে ফেলা, যে খাবারে ক্যালরি খুব কম। যদি সালাদ না থাকে ২ থেকে ৩ গ্লাস জল খেয়ে নিন। পেটটা স্টমাক স্টেচিং হয়ে যাবে, কিছু রিসেপ্টর থাকে সেটা ব্রেনে সিগনাল যাবে যে আপনার পেটে কিছু এসে গেছে এবার আপনি ক্ষিদেটা কম পাও। তখন দেখবেন ক্ষিদেটা খানিকটা কম হবে। এটা একটা ট্রিক ওজন কমানোর।
পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে
আপনি ওজন কমাতে চাইলে, আপনার খাদ্য তালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত দরকার। ওজন কমাতে সুষম খাদ্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রত্যেকটি মানুষের জন্য প্রোটিন খুবই প্রয়োজনীয় একটি খাদ্য। যাদের কিডনি সমস্যা আছে, তাদের ক্ষেত্রে প্রোটিনে কিছুটা বিধিনিষেদ থাকতে পারে। তবে কোথায়ও প্রোটিন সমপূর্ণ বন্ধ করার কথা বলা হয়নি। যারা সুস্থ ও স্বাভাবিক মানুষ, তাদের যদি প্রোটিনের পরিমাণটা বাড়িয়ে দিয়ে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণটা কমিয়ে দেওয়া যায়, তাহলে ওজন কমাতে সুবিধা হতে পারে। কিন্তু ওজন যারা কমাতে চাইছেন তারা যদি কার্বোহাইড্রেট থেকে ৩০-৪০ শতাংশ বেশি ক্যালরি নিতে চান তাহলে কিন্তু ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটু অসুবিধা হবে। মোস্টলি তারা যদি প্রোটিন খান এবং কমপ্রেক্স কার্বোহাইড্রেট খান তাহলে দেখা যাবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সুবিধা হয়। প্রোটিনের গ্যাস্টিক এম্পটিং টাইম খুব বেড়ে যায় প্রোটিন খেলে। সেজন্যই আমাদের ক্ষিদে পায়না বহুক্ষণ ধরে। কারণ প্রোটিন হজম করতে একটু তুলনামূলক দেরি হয়। সেই জন্য আমাদের খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমে যায়। আর প্রোটিন খাওয়ার সুবিধা হচ্ছে এটি সুগার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমায়। ফলে ইনসুলিনের লেভেল রক্তে নরমাল থাকে, স্বাভাবিক থাকে, কমের দিকে থাকে। আমরা জানি যে ইনসুলিন লেভেল রক্তে বেড়ে গেলে আমাদের ওজন বেড়ে যায়। সেজন্যেই প্রোটিন খাবারটি বেশি করে খেতে বলা হচ্ছে। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করার ফলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে আসার সম্ভাবনা থাকে বেশি।
কম তেলে খাবার রান্না করা
ওজন কমানোর
ক্ষেত্রে খাবারে ব্যবহৃত তেলের পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বেশি তেলযুক্ত
খাবারে ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকতে পারে, যা নিয়মিত খেলে ওজন বাড়ার বড় কারণ হতে পারে।
রান্নার সময় পরিমাণমতো তেল ব্যবহার করা ভালো, প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার
করলে ওজন বাড়তে থাকবে। ভাজা পোড়া খাবারের পরিবর্তে সিদ্ধ, ঝোল, হালকা ভুনা করে খাবার
রান্না করা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। তেল কম বা পরিমাণমতো দিলে ক্যালরি তুলনামূলক কম
রাখা সম্ভব হয়। এতে ওজন কমাতে সুবিধা হয়। ওজন কমানোর চেষ্টা করলে পরোটা, পুরি, সিঙ্গারা,
পাকোড়া ইত্যাদি অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার কম
খাওয়া ভালো। তেল একেবারে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই, পরিমিত তেল ব্যবহার করে স্বাস্থ্যকর
উপায়ে রান্না করা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি ভালো অভ্যাস।
সাদা খাবারগুলো একটু কম খেতে হবে
বর্তমানে ওজন নিয়ন্ত্রণ শুধু সৌন্দর্যের বিষয় নয়, বরং সুস্থ ও সুন্দর জীবনযাপেনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ওজন নিয়ন্ত্রণে সঠিক খাবার বেছে নেওয়াই এখন সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ। এক এক জনের ডায়েট একেক রকম হলেও পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন, ওজন কমাতে চাইলে খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিতে হবে সাদা রঙের খাবারগুলো। প্রথম দিকে ওজন কমাতে আপনাকে সাদা খাবার গুলো কম খেতে হবে। সাদা খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম হলো ভাত এবং ময়দা। ভাতের মধ্যে ফাইবার নেই, প্রোটিন যেটুকু আছে সেটুকু নগন্ন। ময়দার মধ্যে ফাইবার নেই ডিপাইন কার্বোহাইড্রেট থেকে পড়ে। ময়দা মানে কি শুধু একটা পাউডার ফর্মে পাওয়া যায় সেটার কথা ভাবছেন আসলে তা নয়। ময়দা মানে হলো ময়দার তৈরি সকল খাবারকে বুঝায়। যেমন বিস্কিট, কোকিজ, প্যাস্টিজ, নুডলস, বার্গার, স্যান্ডউইচ, চাউমিন, পিৎজা, পরোটা, লুচি ইত্যাদি এই খাবারগুলো ময়দা থেকে তৈরি হয় কিন্তু এটা আমাদের মাথায় থাকে না। এই খাবারগুলা যাদি আপনি কম খান বা একেবারেই খাওয়া থেকে বিরত থাকেন তাহলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহজ হবে। তাছাড়া যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে আনতে চাইছেন তারা সাদা ভাতের পরিবর্তে ঢেকি চাটা লাল চালের ভাত খেতে পারেন। এই ভাত ওজন নিয়ন্ত্রণে খুবই সহায়ক। অল্প ভাতের সঙ্গে বেশি করে টাটকা শাকসবজি খান। আর সাদা ভাতে রয়েছে অতিরিক্ত শর্করা, এটি দ্রুত ওজন বাড়িয়ে দেয়। তাছাড়া সাদা পাউরুটি, সাদা চিনি এসব খাবার থেকে বিরত থাকতে হবে। খাদ্যতালিকা থেকে এই খাবারগুলো কমিয়ে আনতে না পারলে ওজন নিয়ন্ত্রণে আনা কোনোভাবেই সম্ভব হবে না।
ধীরে ধীরে খাবার খেতে হবে
মনোযোগ দিয়ে খাওয়া, ধীরে ধীরে খাওয়া, ভালো করে চিবিয়ে খাওয়া, মস্তিষ্ক এবং পেটের মধ্যে সংযোগ স্থাপন করে। খাদ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞ লেসলি হেইনবার্গ , দ্রুত খাওয়া ও ধীর গতিতে খাওয়ার স্বাস্থ্যগত দিক নিয়ে দীর্ঘ সময় গবেষণা করেছেন। সেখান থেকে তিনি জানতে পেরেছেন শুধু সময় নিয়ে খেলে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া সম্ভব। বেশি সময় নিয়ে ভালো করে চিবিয়ে খেলে, খাবার ভালো হজম হয়, পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকে, এটা ওটা বাড়তি খাবারের প্রতি নজর কমে যায়। আর এই কারণেই সঠিক ওজন বজায় রাখা সহজ হয়। আর যারা দ্রুত খান, দ্রুত খাওয়ার ফলে ব্রেনও পেট ভরার সিগন্যাল পায় না। এতে যেটা হয় বেশি বেশি খাওয়া হয়ে যায় এবং শরীর ভারী লাগে ও ওজন বেড়ে যায়। আমরা যদি খাবারটাকে একটু বেশি করে চিবিয়ে খাই তাহলে আমাদের কিছু রিসেপ্টর আছে, তারা অনেকটা খাবার খেয়ে ফেলেছি বলে ব্রেনে একটা ফলস সিগন্যাল দেয়। মানে আপনি যদি অনেক খাবার নিলেন এবং সেটা গিলে গিলে খেলেন ব্রেনে গিয়ে সিগনাল টা যথারীতি পৌছাবে না। একটা খাবারকে আপনি যখন অনেকবার চিবিয়ে চিবিয়ে খাচ্ছেন আপনার হজম করতে একটু সুবিধা হচ্ছে কারণ লালা রস অনেক ভালোভাবে মিশছে এবং খাবারটা অনেক ছোট ছোট টুকরে বিভক্ত হয়ে যাচ্ছে। কিন্তু আপনি অনেকবার চিবানোর জন্য আপনার বডি, আপনার ব্রেইন তার কাছে সিগন্যাল পৌছাচ্ছে যে, আপনি অনেকটা খাবার খাচ্ছেন। ফলে আপনার ওজন কমাতে খুব সুবিধা হবে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে হবে
গবেষণায় দেখা যায়, প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজন। আমোদের ঘুমের মাত্রা আমাদের ওজনের উপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভার ফেলে। ওজন কমাতে হলে পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজন আছে। আমরা কম ঘুমালে কটিজল বলে একটা হরমোন বেড়ে যায় এ হরমোনটা ইনসুলিনের রেজিস্টন বেড়ে যায়। ফলে রক্তে ইনসুরিন বেড়ে গেলে আমাদের ওজন বেড়ে যায়। আমরা যদি ভালো করে ঘুমাই তাহলে আমাদের কর্টিসল গ্রোথ হরমোন গুলো এগুলো কম থাকবে। আমাদের মেটাবলিজম ভালো হবে আমাদের বিপাকক্রিয়া ভালো হওয়ার জন্য ক্যালরি এক্সপেন বিচার ভালো হবে এবং ইনসুরিন লেভেল নিয়ন্ত্রণে থাকার জন্য আমাদের শরীরের ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কমবে। ফলে যারা কম ঘুমোন রাতে বেশিক্ষণ জেগে কাজ করেন অথবা রাত্রিবেলায় অনেকটা সময় নষ্ট করে ফেলেন টিভি দেখে, সিরিয়াল দেখে, মোবাইল বা অন্যান্য স্কিনে অথবা যাদের রাত্রি বেলায় বই পড়ার অভ্যাস নেশার বশে বই পড়ছেন কিন্তু কম ঘুমাচ্ছেন তাদের শরীরে ওজন বেড়ে যাবার সম্ভাবনা অনেক বেশি। সেই জন্য আপনি চেষ্টা করবেন সঠিক সময়ে ঘুমানোন জন্য যাতে আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। শুধু ওজন নয় একটা সুস্থ ও সুন্দর জীবনযাপনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের প্রয়োজন হয়। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে খারাপ ঘুমের অভ্যাস কমাতে হবে। যাদের ঘুমের অনিয়ম আছে, তাদের কোমরের পরিধি বেড়ে যায় ও বিএসআই বেশি থাকে। যদি আপনার বয়স অনুপাতে স্বাস্থ্যকর ও সঠিক ওজন বজায় রাখতে চান, তবে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিতে ভুলবেন না।
রাত্রে বেশি দেরি করে খাওয়া যাবে না
যারা ওজন কমাতে চান, তারা রাত্রে বেশি দেরি করে খাবেন না। শুধু ওজন কমানোর জন্য নয়, সুস্থ জীবন যাপন কাটাতে চাইলে রাত্রে বেশি দেরি করে খাবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে। দরুন, আপনি অফিস থেকে ফিরলেন আটটায়। চেষ্টা করবেন সাড়ে আটটা থেকে নয়টার মধ্যে খাবার খেয়ে নিতে। রাত্রে ঘুমানোর যদি ২ থেকে ৩ ঘন্টা আগে আপনি ডিনার শেষ করতে পারেন তাহলে আপনার মেটাবলিজম সচল থাকবে। কারণ আপনি খেয়েই যদি ঘুমাতে যান, তাহলে আমাদের বিপাকক্রিয়া স্লো হয়ে যায়। ঘুমের সময় আমাদের বিপাকক্রিয়া স্লো হয়ে যায়। ফলে আপনার শরীরে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। আমরা যারা অনেকটা রাত্রি বেলায় খাবার খাই, তাদের বলি একটু খাবার আমাদের কম খেতে হবে, যাতে আমাদের শরীরের ওজন বেড়ে যাবার সম্ভাবনা কমে যায়। কারণ রাত্রিবেলাতে বিপাকক্রিয়া স্লো হয়ে যায়, ফলে অনেকটা খাবার খেলে সেটা খুব দ্রুত হজম হবে না বা সেটা বিপাকক্রিয়ায় ঢুকবে না। এতে আপনার শরীরের মধ্যে এক্সটা ক্যালোরি জমা হয়ে যাবে। কারণ আমরা রাত্রিবেলা চলাফেরা ও তো কম করি, কাজকর্ম কম করি আমরা তো ঘুমাই বা বিশ্রাম করি। সেজন্য রাত্রি বেলা আমাদের খুব বেশি খাবারের প্রয়োজন নেই। অনেকে বলেন, আমি সারাদিনে খাবারের সময় পাই না, তাই আমি রাত্রি বেলায় অনেকটা খাবার খেয়ে ফেলি। এটা কোনো সমাধান নয়। চেষ্টা করুন সকালের নাস্তায় (ব্রেকফাস্টে) আপনার মেজর মিলটা নিয়ে নিতে। সারাদিনে যা খাবার খাওয়ার কথা তার ৫০% আপনি ব্রেকফাস্টে খান, ৩০% লাঞ্চে খান, আর ২০% ডিনারে খান। এর ফলে একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে ওঠে। এতে শরীর পর্যাপ্ত শক্তি পায় এবং সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আপনার শরীরে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকতে সাহায্য করবে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমাতে হবে
ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখতে প্রক্রিয়াজাত খাবার বা প্রসেসড ফুড কমিয়ে দিতে হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবারের অসুবিধা হলো এটিতে ফাইবার নেই, যথেষ্ট পরিমাণে মিনারেলস নেই এর মধ্যে সল্ট, সুগার, অস্বাস্থ্যকর চর্বি ও ক্যালোরি বেশি পরিমাণে থাকে এবং প্রিজারভেটিভ মেশানো থাকে যেটা আমাদের ক্ষতি করতে পারে। এই প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো হলো চিপস, সস, কোমল পানীয়, বিস্কুট,কেক, নুডুলস ও ফাস্টফুড ইত্যাদি এই খাবারগুলোতে প্রিজারভেটিভ মেশানো আছে। ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখতে এ ধরণের খাবার থেকে আমাদের দূরে থাকতে হবে।
ফলের রস খাওয়া যাবে না
আপনি যদি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাহলে ফলের রসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফলের রসে প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকে এবং এটি খুব তারাতাড়ি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। অনেকেই ফল চিবিয়ে খেতে পছন্দ করেন না। তাই ফলের জুস খেয়ে থাকেন। কিন্তু এটি একটি বাজে অভ্যাস। ফলের রসের মধ্যে মূলত চিনির পরিমাণই বেশি থাকে। কারণ এর মধ্যে কোনো ফাইবার নেই, জুস তৈরি করার সময় ফলের অধিকাংশ ফাইবার নষ্ট হয়ে যায়। তাই ফলের জুসে এক্সটা কোনো বেনিফিট পাবেন না। কিছু ভিটামিন কিছু মিনারেলস ও এন্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া গেলেও ওজন নিয়ন্ত্রণে ফাইবারের ভূমিকা অনেক বেশি। ওজন নিয়ন্ত্রণে আপনার ফাইবারের খুব প্রয়োজন আছে তাই গোটা ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন। যে ফলগুলোতে অতিমাত্রায় ক্যালরি আছে সেগুলো কম খান, তার মধ্যে আম, কলা, নিচু, কাঁঠাল এবং খেজুর ও আঙুর এগুলোতে বেশি ক্যালরি আছে এগুলো একটু কম পরিমাণে খাবেন। পেয়ারা, শসা, পেপে ও আপেল এগুলো বেশি করে খাবেন এগুলোতে ক্যালরির পরিমাণ কম আছে। এ ছাড়া যখন খুব ক্ষিধে পেয়ে যাচ্ছে অতচ আপনার শরীরের ওজন কমাতে হবে তখন একটা শসা খেয়ে নিন এর মধ্যে বেশিরভাগই জল, অনেকটাই ফাইবার এবং ক্যালরি কম থাকে। তাতে আপনার শরীরের উপকার হবে। গোটা ফলে থাকা ফাইবার হজম সহজ করে, অনেক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমায়। অর্থাৎ ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে ফলের রস খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে।
প্রতিদিন শাকসবজি
বেশি করে খান
স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর কম ক্যালরিযুক্ত শাকসবজি দিয়ে প্লেট ভর্তি করতে পারলেেই ওজন থাকবে নিয়ন্ত্রণে। সাধারণত আমরা বেশিরভাগ
মানুষই যা করি, রুটি বা ভাত বেশি করে খাই আর শাকসবজি অল্প করে খাই। কিন্তু ওজন
নিয়ন্ত্রণে আনতে বা ওজন কমাতে উল্টোটা করুন, শাকসবজির পরিমাণ বাড়িয়ে দিন এবং রুটি বা ভাতের পরিমাণ কমিয়ে
দিন। ওজন নিয়ন্ত্রণে আনতে এই অভ্যাসটি করুন। এতে আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুবিধা হবে। কারন শাকসবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে খাঁদ্যআশ বা ফাইবার। সেই ফাইবার আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে। কারণ ফাইবারগুলো পেটের মধ্যে
একটা জেলির মতো স্তর তৈরি করে। ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায় এবং পেটের ক্ষিধে অনেক্ষণ অবধি কম থাকে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আস্তে আস্তে হজম হয়। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় না এবং বেশি সময় শরীরে শক্তি পাওয়া যায়। অন্যদিকে যেসব খাবারগুলোতে
ফাইবার কম সেগুলো দ্রুত গতিতে হজম হয়ে যায় ফলে আপনার ক্ষিধে পেয়ে যায় তারাতারি। এতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি রাখতে হবে। পুষ্টিবিদরা বলেছেন, খাদ্যে শাকসবজি রাখা খুবই জরুরি, কারণ শাকসবজিতে ক্যালরি কম থাকে এবং ফাইবার বেশি থাকে। এর ফলে শরীর সুস্থ থাকে এবং ওজন কমানো সহজ হয়। তাছাড়া শাকসবজি শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণেই নয়, আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে ও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
মানসিক চাপ
নিয়ন্ত্রণ করতে হবে
ওজন নিয়ন্ত্রণে
আনতে আমাদের মানুষিক চাপ কমাতে হবে। কারণ, মানুষিক চাপ বাড়লে আমাদের কর্টিজেল লেভেল বাড়ে। এই কর্টিজেল লেভেলের একটি ঝামেলা হচ্ছে, এটি ইনসুলিনের লেভেল বাড়িয়ে দিয়ে ইনসুলিন বাড়িয়ে
দেয়, তবে মানুসিক চাপ এই যে কর্টিজল আমাদের মেলাটোনিক হরমোন সিক্রেশনে অসুবিধা
তৈরী করে, ফলে ঘুম ও ভালো করে আসতে চায় না, ঘুম আসলেও সেটা ভেঙে ভেঙে যায়। ঘুম ভালো
করে না হলে কর্টিজল এর মাত্রা আরো বেড়ে যায়। এর ফলে ইনসুলিন রিজিস্ট্যান্স বেড়ে গিয়ে ব্লাডে ইনসুলিন বেড়ে
যাবে এবং ইনসুলিন বেড়ে গেলে আমাদের ওজন বেড়ে যাবে। মানুষিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে হলে
আপনাকে আগে কাজ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, ঠিক সময় ঘুমাতে হবে, নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে,
নিয়মিত প্রাণায়াম বা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে হবে। আপনার যা পছন্দের হবি যেগুলো একটু নাড়চাড় করতে হবে, আর প্রয়োজনে না বলতে শিখুন। মানে আপনার কোনো কিছু পছন্দ না হলে, না বলতে হবে। সে আবার কি জিনিস, আপনার
যে কাজ করতে ইচ্ছে করছে না, যেখানে যেতে ইচ্ছে করছে না আর চক্ষুলজ্জার জন্য আপনি বলতে
পারছেন না, লোকে কি ভাববেন সেটাতে আপনি না বলতে পারছেন না সেইভেবে আপনি মনের ভেতর
ধুপ করে যেই কাজ করছেন সেটা আপনার স্ট্রেস লেভেল বাড়িয়ে দেবে। তার জন্য আপনি সরাসরি না বলুন, তাতে আপনাকে যিনি পছন্দ করেন বা সম্মান করেন, তিনি আপনার প্রতি রেগে যাবেন না। কিন্তু যিনি আপনার
বন্ধু নন বা আপনাকে পছন্দ করেন না তিনি আপনার উপর রেগে যাবেন। তাতে আপনার কোনো যায়
আসে না, এটি নিয়ে অযথা দুুুশ্চিন্তা করার প্রয়োজন নেই।
ওজন কমানো খুবই সহজ যদি আপনি জানেন আর যদি না জানেন তাহলে মুখ থুবরে পড়বেন। ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হলো দৈনন্দিন খ্যাদ্যাভাস। সঠিক নিয়মে চললে সঠিক খাবার গ্রহন করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে আনা সহজ হয়। কঠিন কোনো নিয়ম নয়, বরং ছোট ছোট পরিবর্তন মেনে চলতে পারলে ওজন নিয়ন্ত্রণ খুব সহজেই করা যায়। যাদের ওজন অতিরিক্ত হয়ে গেছে, তাদেরকে খাবার দাবারে একটু মনোযোগী হতে হবে। ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার বা প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া উচিত যা ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এতে করে আপনাকে দিনের পর দিন না খেয়ে থাকতে হবে না। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকেন তাহলে আপনার শরীরের বিপাক ক্রিয়া কমে যাবে, এক্ষেত্রে হিতে বিপরীত হয়ে আপনার ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। তাই সবকিছুই সঠিক পরিমাণে খেতে হবে। ভাত বা রুটি কম খেয়ে আপনি বেশি করে শাকসবজি খেতে পারেন। যেসব খাবারে ক্যালরি কম সেসব খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। কম ক্যালরিযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে পেয়ারা, শসা, আপেল, পেপে, সোয়াবিন তেলের পরিবর্তে সরিষার তেল, সবুজ চা, টক দই, লেবু, কলা ইত্যাদি খেতে পারেন। এই খাবারগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। তাছাড়া নিয়ম মেনে ঘুমাতে হবে, বেশি রাত জেগে কাজ করা যাবে না, সুষম খাবার খেতে হবে, বিভিন্ন ধরনের প্যাকেট জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, ফাস্টফুড থেকে দূরে থাকতে হবে। মানসিক চাপ থেকে দূরে থাকতে হবে, আঁশ জাতীয় খাবার বেশি করে খেতে হবে, পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে হবে, পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে, প্রতিদিন অন্তত আধা ঘন্টা হাটতে হবে। এই নিয়মগুলো মেনে চলতে পারলে আমাদের শরীরের ওজন কমার সাথে সাথে শরীর সুস্থ ও সতেজ থাকবে।
